Nutrientes A-Z

Vitaminas e minerais são para a vida toda!

Vitaminas e minerais são essenciais para uma boa saúde em todas as fases do ciclo de vida humano. Eles são considerados essenciais porque o corpo não pode fabricá-los, ou seja, eles devem ser consumidos através de alimentos, bebidas e suplementos dietéticos. As vitaminas e os minerais apoiam o metabolismo normal, o crescimento e o bem-estar físico. É essencial consumir vitaminas e minerais suficientes, pois eles desempenham um papel especialmente importante nos primeiros 1.000 dias de desenvolvimento e durante toda a infância.

Ômega-3 DHA

O que é isso? Este ácido graxo ômega-3 de cadeia longa, ácido docosahexaenoico ou DHA, é encontrado em todo o corpo. É o ômega-3 o mais abundante no cérebro e nos olhos, e é um componente estrutural importante do tecido do coração. O DHA é encontrado naturalmente no leite materno em combinação com o ARA.

O que isso faz? O Ômega-3 DHA ajuda no desenvolvimento do cérebro e dos olhos infantis e ajuda na saúde cerebral das crianças à medida que crescem.

Onde podemos encontrá-lo? As fontes dietéticas de DHA incluem peixes gordurosos (anchovas, salmão, arenque, cavala, atum e alabote), ovos e alimentos enriquecidos com DHA, bebidas e suplementos dietéticos.

Ômega-6 ARA

O que é isso?  Este ácido graxo ômega-6 de cadeia longa, ácido araquidônico ou ARA, é o ácido graxo ômega-6 mais abundante no cérebro e é encontrado naturalmente no leite materno em combinação com o DHA. O ARA é considerado um nutriente essencial durante o estágio inicial da vida; está relacionado ao desenvolvimento cognitivo, visual e imunológico durante a infância.

O que isso faz? Ele desempenha um papel no desenvolvimento cognitivo, visual e no sistema imunológico durante a infância. Na verdade, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), “Pode haver pouca dúvida sobre a essencialidade de DHA e ARA para o cérebro.”

Onde podemos encontrá-lo? A maneira mais confiável para obter ARA é através da dieta. ARA é abundante em uma dieta ocidental. As fontes dietéticas de ARA são carne (particularmente aves de criação) e ovos.

Betacaroteno
(Pró-vitamina A)

O que é isso? O carotenoide vermelho alaranjado pode ser transformado em vitamina A no corpo e também é um poderoso antioxidante.

O que isso faz? Como a vitamina A, ele é importante para a visão, para o sistema imunológico e para o crescimento e desenvolvimento em geral.

Onde podemos encontrá-lo? As frutas e verduras de cor amarela e laranja como cenouras, mangas e abóboras, assim como vegetais de folhas verdes, como espinafre, brócolis e couve são ricas fontes desse nutriente.

Biotina (Vitamina B7)

O que é isso? A Biotina é um membro da família de vitamina B e só pode ser produzida por bactérias, bolores, leveduras, algas e algumas plantas.

O que isso faz? Como todas as vitaminas B, ela está envolvida em uma série de processos no corpo. Entre eles está o seu papel na manutenção de cabelos, pele e unhas saudáveis. A ingestão inadequada durante a gravidez pode afetar a saúde óssea em recém-nascidos.

Onde podemos encontrá-lo? Encontra-se em uma variedade de alimentos, incluindo nozes, salmão, aveia e legumes, como cenouras, tomates e cebolas.

Cálcio (Mineral)

O que é isso? O cálcio é um mineral encontrado nos ossos e dentes e concede força a eles.

O que isso faz? É muito importante durante a gravidez, infância, primeira infância e adolescência, quando os ossos crescem e os dentes são formados. Ele também desempenha um papel no funcionamento dos músculos e ajuda a enviar sinais dos nervos para o cérebro.

Onde podemos encontrá-lo? Leite, produtos lácteos e carne são ricas fontes de cálcio, mas também é encontrado em uma variedade de legumes, como espinafre, couve-galega e nabos.

Cloreto (Mineral)

O que é isso? O cloreto é um mineral encontrado principalmente no sangue e nos fluidos estomacais.

O que isso faz? Ele desempenha um papel importante no estômago, onde ajuda com a digestão de alimentos, água e uma gama de nutrientes. Dentro do corpo, ele trabalha em equilíbrio com sódio e potássio para enviar impulsos nervosos em torno do corpo e para regular o volume e a pressão do sangue (consulte Sódio e Potássio).

Onde podemos encontrá-lo? O sal, que consiste em sódio e cloreto, é a fonte mais importante de cloreto.

Colina

O que é isso? A colina é necessária para os blocos de construção das membranas celulares e para transmitir sinais nervosos.

O que isso faz? Durante a gravidez e a lactação, é particularmente importante incluir quantidades adequadas de colina na dieta porque esse nutriente é importante para o cérebro em desenvolvimento.

Onde podemos encontrá-lo? Ovos, carnes, peixes e frutos do mar são ricas fontes de colina.

Ácido fólico/Folato (Vitamina B9)

O que é isso? O ácido Fólico/Folato é um membro da família da vitamina B, e é conhecido como vitamina B9.

O que isso faz? É essencial para muitas funções no corpo, particularmente quando as células se dividem durante períodos de crescimento e desenvolvimento rápidos. A ingestão inadequada durante a gravidez precoce, quando a maioria das mulheres nem sequer sabem que estão grávidas, aumenta o risco de deficiências congênitas, como a do tubo neural. Portanto, recomenda-se que todas as mulheres que planejam engravidar tomem suplementos de ácido fólico.

Onde podemos encontrá-lo? Encontra-se em quantidades significativas em alimentos como fígado de carne, amendoim, espinafre, brócolis e aspargos. Para atingir o nível ideal para as mulheres que estão planejando engravidar ou estão grávidas, é importante tomar suplementos dietéticos.

Ferro (oligoelemento)

O que é isso? O ferro é um mineral necessário para transportar oxigênio no sangue e nos músculos.

O que isso faz? O ferro é importante para construir glóbulos vermelhos e, portanto, crucial durante a gravidez e na preparação para o parto. Também é muito importante para o cérebro em rápido crescimento dos bebês. Considera-se que sua deficiência conduz a efeitos indesejáveis na aprendizagem e na memória.

Onde podemos encontrá-lo? Carne vermelha, cereais e leguminosas são boas fontes de ferro. A absorção de ferro de cereais e legumes pode ser aumentada se uma fonte rica de vitamina C for consumida com as refeições. Por exemplo, a absorção de ferro dos cereais pode aumentar se o suco de laranja for consumido com o café da manhã (consulte Vitamina C).

Luteína (Carotenoide)

O que é isso? A luteína é um dos carotenoides mais comuns na natureza e é conhecida pela sua cor do amarelo ao laranja.

O que isso faz? Grandes quantidades de luteína e zeaxantina, outro carotenoide, são encontradas no cérebro e nos olhos, particularmente nos bebês (consulte Zeaxantina). Acredita-se que a luteína e a zeaxantina desempenham um papel importante na visão, memória e aprendizagem.

Onde podemos encontrá-lo? É encontrada em vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve, mas também em couves-de-bruxelas e ervilhas.

Licopeno (Carotenoide)

O que é isso? Este carotenoide é responsável pela cor vermelha de frutas e legumes, como tomates, damascos e melancia.

O que isso faz? Acredita-se que este forte antioxidante tem um efeito benéfico sobre a saúde do coração, protegendo os vasos sanguíneos de danos oxidativos.

Onde podemos encontrá-lo? Este carotenoide é encontrado em uma variedade de frutas e legumes, como tomates, papaia, goiaba, melancia e pimentos vermelhos.

Magnésio (Mineral)

O que é isso? O magnésio e o cálcio funcionam como uma balança do músculo: enquanto o magnésio faz o músculo relaxar, o cálcio estimula-o a contrair-se.

O que isso faz? É importante para uma série de funções nos músculos, nos nervos e nos ossos.

Onde podemos encontrá-lo? Este mineral é encontrado em vegetais como espinafre, abacate e batata, e também em nozes, cereais, leite e iogurte.

Nucleotídeos

O que é isso? Os nucleotídeos são os blocos de construção do material que carrega a informação genética que um organismo precisa em cada célula para crescer, viver e se reproduzir.

O que isso faz? Eles são especialmente importantes durante períodos de crescimento rápido, tais como gravidez e infância, uma vez que são necessários quando são formadas novas células.

Onde podemos encontrá-lo? Eles são encontrados em alimentos que não são ou que são apenas levemente processados. Geralmente, conseguir quantidades adequadas não é um problema.

Potássio (Mineral)

O que é isso? Este é outro mineral que age junto com o sódio e o cloreto para regular o equilíbrio de água e minerais do corpo (Consulte Sódio e Cloreto).

O que isso faz? O potássio neutraliza o efeito do sódio sobre a pressão sanguínea e, portanto, deve ser consumido em quantidades adequadas.

Onde podemos encontrá-lo? O abacate, batatas, bananas, damascos secos e abóbora estão entre os alimentos com níveis importantes de potássio.

Vitamina A (Retinol)

O que é isso? É uma vitamina lipossolúvel. A deficiência em vitamina A é a causa mais comum de cegueira que pode ser evitada em crianças.

O que isso faz? A vitamina A é importante para uma boa visão, um forte sistema imunológico, e também desempenha um papel importante na gravidez precoce.

Onde podemos encontrá-lo? Apenas alimentos animais como fígado, gema de ovo e produtos lácteos contêm vitamina A, mas muitas frutas e vegetais são ricas fontes de betacaroteno, que pode ser transformada em vitamina A no corpo.

Vitamina B1 (tiamina)

O que é isso? A tiamina, um membro da família da vitamina B, foi uma das primeiras vitaminas descobertas.

O que isso faz? A tiamina é importante para a produção de energia no corpo, mas também para o funcionamento dos músculos e nervos.

Onde podemos encontrá-lo? A tiamina é encontrada em alimentos como carne de porco, carne bovina, cereais e leguminosas.

Vitamina B2 (Riboflavina)

O que é isso? A vitamina B2, também conhecida como Riboflavina, é uma vitamina solúvel em água.

O que isso faz? Ela está envolvida na produção de energia nas células do corpo e, portanto, é essencial para o crescimento normal. Isso é particularmente importante durante os períodos de desenvolvimento rápido, como gravidez, infância e primeira infância.

Onde podemos encontrá-lo? A riboflavina é encontrada em uma variedade de alimentos, incluindo leite e produtos lácteos, ovos, carne, legumes, cogumelos e cereais fortificados.

Vitamina B3 (Niacina)

O que é isso? A niacina é um membro da família da vitamina B.

O que isso faz? Ela está envolvida na conversão de alimentos em energia em cada célula, e é importante para o crescimento e o desenvolvimento normais.

Onde podemos encontrá-lo? A niacina é encontrada em uma ampla gama de alimentos, incluindo carne, cereais integrais, ovos, salmão e ervilhas.

Vitamina B5 (Ácido pantotênico)

O que é isso? Como seu nome indica (“Pantos”, do grego, significa “para todos os lugares”), esta vitamina B é encontrada em todas as células vivas.

O que isso faz? Essa vitamina está envolvida na transformação dos alimentos em energia e também na produção de uma variedade de substâncias, como os hormônios.

Onde podemos encontrá-lo? Embora encontrada na maioria dos alimentos, fontes ricas são fígado de vitela, amendoim, cogumelos brancos e ovos.

Vitamina B6

O que é isso? Piridoxina, piridoxal e piridoxamina são três formas de vitamina B6, uma vitamina solúvel em água.

O que isso faz? Ela desempenha um papel vital na metabolização de alimentos em energia e na produção de células do sistema imunológico.

Onde podemos encontrá-lo? Alimentos ricos em vitamina B6 incluem salmão, várias carnes, bananas, batatas e abacates.

Vitamina B12 (Cobalamina)

O que é isso? A vitamina B12 é uma vitamina de cor vermelha e solúvel em água.

O que isso faz? Ela é importante para a formação de sangue, nervos e cérebro e, portanto, crucial durante o tempo de crescimento e desenvolvimento rápidos.

Onde podemos encontrá-lo? Encontra-se em alimentos animais como carne, produtos lácteos, peixe e ovos. Como os veganos não consomem produtos de origem animal, recomenda-se que consultem um médico sobre as melhores fontes para atender às suas necessidades.

Vitamina C (Ácido ascórbico)

O que é isso? A vitamina C é uma vitamina solúvel em água, também conhecida como ácido ascórbico.

O que isso faz? Como uma de suas muitas funções, a vitamina C pode ajudar a combater infecções. Além disso, aumenta a absorção de ferro, o que é particularmente importante para mulheres grávidas, lactentes e crianças pequenas (consultar Ferro).

Onde podemos encontrá-lo? Kiwis, laranjas, morangos e brócolis estão entre as frutas e legumes que nos fornecem quantidades significativas de vitamina C.

Vitamina D (Colecalciferol, ergocalciferol)

O que é isso? Conhecida como “vitamina do sol”, é solúvel em gordura e pode ser obtida a partir da dieta ou produzida na pele com a ajuda do sol.

O que ela faz? É essencial para manter níveis sanguíneos saudáveis de cálcio e fósforo, auxilia na manutenção e construção de ossos saudáveis, bem como na modulação do sistema imunológico.

Onde podemos encontrá-lo? O sol é a nossa principal fonte de vitamina D; no entanto, fatores como protetor solar e mudanças de estação podem reduzir a produção de vitamina D na pele. A vitamina D encontrada em alimentos é rara e as fontes mais ricas são óleo de fígado de peixe, sardinha, arenque, salmão e cavala. Os suplementos de vitamina D são uma fonte confiável de vitamina D.

Vitamina E (Tocoferol)

O que é isso? Oito substâncias lipossolúveis formam a família da vitamina E. O nome tocoferol, que significa “parto” (tocos) e “criar” (pherein), indica a importância da vitamina para o desenvolvimento inicial.

O que isso faz? A vitamina E age como um antioxidante, protegendo células, tecidos e órgãos dos efeitos prejudiciais dos radicais livres, que são responsáveis pelo processo de envelhecimento e desempenham um papel em várias doenças.

Onde podemos encontrá-lo? Óleos vegetais, como azeite, soja e óleo de palma, bem como nozes, grãos integrais e alguns vegetais de folhas verdes são ricas fontes de vitamina E.

Vitamina K (Filoquinona, Menaquinona)

O que é isso? A vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura que ocorre naturalmente em duas formas, vitaminas K1 e K2.

O que isso faz? É mais conhecida por seu papel em ajudar o sangue a coagular, mas também desempenha uma função na manutenção da saúde óssea e no bom funcionamento das células sanguíneas.

Onde podemos encontrá-lo? A vitamina K é encontrada em vegetais de folhas verdes, como espinafre, brócolis e couves-de-bruxelas, entretanto, carne, produtos lácteos e ovos também são boas fontes.

Zeaxantina (Carotenoide)

O que é isso? A zeaxantina é um carotenoide responsável pela cor de alimentos como milho, açafrão e pimentão.

O que isso faz? Grandes quantidades de zeaxantina e luteína, outro carotenoide, são encontradas no cérebro e nos olhos, particularmente nos lactentes (consultar Luteína). Acredita-se que desempenhem um papel importante na visão, memória e aprendizagem.

Onde podemos encontrá-lo? Ricas fontes de zeaxantina são vegetais de folhas escuras, como couve, espinafre e alface-romana.

Zinco (Oligoelemento)

O que é isso? Zinco é um mineral que é muito importante para a saúde, mesmo que apenas pequenas quantidades sejam necessárias.

O que isso faz? Ele desempenha um papel importante na função imunológica e é necessário para o crescimento e o desenvolvimento adequados durante a gravidez, infância e adolescência.

Onde podemos encontrá-lo? Pode ser encontrado na carne, legumes, nozes e grãos integrais.