Nutrientes de la A a la Z

¡Las vitaminas y los minerales son para toda la vida!

Las vitaminas y los minerales son esenciales para tener buena salud en todas las etapas de la vida. Se consideran esenciales porque el cuerpo no es capaz de producirlas, de modo que deben consumirse a través de comida, bebida y suplementos dietéticos. Las vitaminas y los minerales contribuyen a un metabolismo normal, al crecimiento y al bienestar físico. Es muy importante consumir suficientes vitaminas y minerales, ya que juegan un papel particularmente crítico durante los primeros 1000 días de desarrollo y durante toda la infancia.

Omega-3 DHA

¿Qué es? Este ácido graso Omega-3 de cadena larga, ácido docosahexaenoico o DHA, se encuentra en todo el cuerpo. Es el omega-3 más abundante en el cerebro y los ojos, y es un componente estructural importante del tejido del corazón. El DHA se encuentra de forma natural en la leche materna en combinación con el ARA.

¿Qué hace? El Omega-3 DHA contribuye al desarrollo del cerebro y los ojos del bebé y a la salud cerebral de los niños a medida que crecen.

¿Dónde se encuentra? Las fuentes alimenticias de DHA incluyen el pescado azul (anchoas, salmón, arenque, caballa, atún y fletán), los huevos y las comidas y bebidas con refuerzos de DHA, además de los suplementos dietéticos.

Omega-6 ARA

¿Qué es?  Este ácido graso omega-6 de cadena larga, ácido araquidónico ARA, es el ácido graso omega-6 más abundante en el cerebro y se encuentra de forma natural en la leche materna en combinación con el DHA. El ARA se considera un nutriente esencial en la primera etapa vital porque está relacionado con el desarrollo cognitivo, visual e inmune durante los primeros años del bebé.

¿Qué hace? Desempeña un papel en el desarrollo cognitivo, visual y del sistema inmune durante los primeros años. De hecho, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), “Hay pocas dudas sobre la importancia del DHA y del ARA para el cerebro».

¿Dónde se encuentra? La forma más fiable de obtener ARA es a través de la dieta. El ARA es muy abundante en la dieta occidental. Las fuentes alimenticias de ARA son la carne (especialmente las aves) y los huevos.

Beta caroteno
(provitamina A)

¿Qué es? El cuerpo puede transformar este carotenoide de color naranja en vitamina A, que además es un potente antioxidante.

¿Qué hace? Como la vitamina A, es importante para la vista, el sistema inmune y el crecimiento y el desarrollo en general.

¿Dónde se encuentra? Las frutas y verduras amarillas y naranjas como las zanahorias, los mangos y las calabazas, pero también los vegetales de hoja verde como las espinacas, el brécol y la berza son fuentes abundantes de este nutriente.

Biotina (vitamina B7)

¿Qué es? La biotina es un miembro de la familia de la vitamina B y únicamente pueden producirla bacterias, mohos, levaduras, algas y algunas plantas.

¿Qué hace? Como todas las vitaminas B, participa en una serie de procesos corporales. Entre ellos, para mantener un pelo, una piel y unas uñas sanos. Una ingesta inadecuada durante el embarazo podría afectar a la salud de los huesos en los recién nacidos.

¿Dónde se encuentra? Se encuentra en una serie de alimentos como los frutos secos, el salmón, la avena y verduras como las zanahorias, los tomates y las cebollas.

Calcio (mineral)

¿Qué es? El calcio es un mineral que se encuentra en huesos y dientes, y es lo que aporta a estos últimos su fuerza.

¿Qué hace? Es muy importante durante el embarazo, la infancia, la niñez y la adolescencia, cuando crecen los huesos y se forman los dientes. También desempeña un papel en el funcionamiento de los músculos y ayuda a enviar señales de los nervios al cerebro.

¿Dónde se encuentra? La leche, los productos lácteos y la carne son fuentes abundantes de calcio, pero también se encuentra en diversas verduras como espinacas, berzas y nabos.

Cloruro (mineral)

¿Qué es? El cloruro es un mineral que se encuentra principalmente en la sangre y en los flujos estomacales.

¿Qué hace? Desempeña un importante papel en el estómago, donde ayuda a digerir alimentos, agua y diversos nutrientes. En el cuerpo, funciona en equilibrio con el sodio y el potasio para enviar impulsos nerviosos por el cuerpo y para regular el volumen y la presión sanguíneos (véase Sodio y Potasio).

¿Dónde se encuentra? La sal, que consta de sodio y cloruro, es la fuente de cloruro más importante.

Colina

¿Qué es? La colina es necesaria para la formación de membranas celulares y la transmisión de señales nerviosas.

¿Qué hace? Durante el embarazo y la lactancia, es especialmente importante incluir cantidades adecuadas de colina en la dieta, ya que este nutriente es importante para el cerebro en desarrollo.

¿Dónde se encuentra? Los huevos, la carne, el pescado y el marisco son fuentes abundantes de colina.

Ácido fólico (vitamina B9)

¿Qué es? El ácido fólico es miembro de la familia de vitaminas B y se conoce como vitamina B9.

¿Qué hace? Es esencial para muchas funciones corporales, especialmente cuando las células se dividen durante periodos de crecimiento y desarrollo rápidos. Una ingesta inadecuada durante las primeras fases del embarazo, cuando la mayoría de las mujeres ni siquiera saben que están embarazadas, aumenta el riesgo de defectos congénitos, como el del tubo neural. Por lo tanto, es recomendable que todas las mujeres que estén planeando quedarse embarazadas tomen suplementos de ácido fólico.

¿Dónde se encuentra? Se encuentra en cantidades notables en alimentos como el hígado de ternera, los cacahuetes, las espinacas, el brécol y los espárragos. Para que las mujeres embarazadas o que están planeando quedar encinta alcancen el nivel óptimo, es importante tomar suplementos dietéticos.

Hierro (oligoelemento)

¿Qué es? El hierro es un mineral necesario para transportar oxígeno a la sangre y a los músculos.

¿Qué hace? El hierro es importante para la formación de glóbulos rojos y por lo tanto es crucial durante el embarazo y la preparación al parto. También es muy importante para el cerebro en rápido crecimiento de los bebés. Se cree que su deficiencia tiene efectos indeseables en el aprendizaje y la memoria.

¿Dónde se encuentra? La carne roja, los cereales y las legumbres son buenas fuentes de hierro. La ingesta de hierro a través de cereales y legumbres se puede aumentar si se consume una fuente abundante de vitamina C con las comidas. Por ejemplo, la ingesta de hierro procedente de cereales puede aumentar si se consume zumo de naranja con el desayuno (véase Vitamina C).

Luteína (carotenoide)

¿Qué es? La luteína es uno de los carotenoides más comunes en la naturaleza y se la conoce por su color amarillo o naranja.

¿Qué hace? En el cerebro y los ojos se encuentran grandes cantidades de luteína y zeaxantina, otro carotenoide, especialmente en los de los bebés (véase Zeaxantina). Se cree que la luteína y la zeaxantina desempeñan un importante papel en la vista, la memoria y el aprendizaje.

¿Dónde se encuentra? Se encuentra en verduras de hoja verde como las espinacas y la berza, pero también en las coles de Bruselas y los guisantes.

Licopeno (carotenoide)

¿Qué es? Este carotenoide es responsable del color rojo de algunas frutas y verduras como los tomates, los albaricoques y la sandía.

¿Qué hace? Se cree que este potente antioxidante tiene un efecto benéfico en la salud cardiovascular, ya que protege los vasos sanguíneos de la oxidación.

¿Dónde se encuentra? Este carotenoide se encuentra en diversas frutas y verduras como los tomates, la papaya, la guayava, la sandía y los pimientos rojos.

Magnesio (mineral)

¿Qué es? El magnesio y el calcio funcionan como combustible muscular: mientras que el magnesio hace que el músculo se relaje, el calcio estimula la contracción.

¿Qué hace? Es importante para diversas funciones en los músculos, nervios y huesos.

¿Dónde se encuentra? Este mineral se encuentra en verduras como las espinacas, el aguacate y la patata, y también en frutos secos, cereales, en la leche y el yogur.

Nucleótidos

¿Qué es? Se trata de la base para el material que transporta la información genética que un organismo necesita en cada célula para crecer, vivir y reproducirse.

¿Qué hace? Los nucleótidos son especialmente importantes durante periodos de crecimiento rápido como el embarazo y la infancia, ya que se necesitan para formar células nuevas.

¿Dónde se encuentra? Se encuentran en alimentos sin procesar o poco procesados. Obtener una cantidad adecuada no suele ser un problema.

Potasio (mineral)

¿Qué es? Este es otro mineral que actúa junto con el sodio y el cloruro para regular el equilibro entre agua y mineral en el cuerpo (véase Sodio y Cloruro).

¿Qué hace? El potasio contrarresta el efecto del sodio en la presión sanguínea y por ello debe consumirse en cantidades adecuadas.

¿Dónde se encuentra? El aguacate, la patata, el plátano, el albaricoque seco y la calabaza son algunos de los alimentos con un contenido importante de potasio.

Vitamina A (retinol)

¿Qué es? Se trata de una vitamina liposoluble. Una deficiencia en vitamina A es la causa más común de ceguera infantil evitable.

¿Qué hace? La vitamina A, es importante para tener una buena vista, un sistema inmune fuerte y también desempeña un papel notable al principio del embarazo.

¿Dónde se encuentra? Únicamente los alimentos de origen animal como el hígado, la yema de huevo y los productos lácteos contienen vitamina A, pero muchas frutas y verduras son fuentes abundantes de beta caroteno, que el cuerpo puede transformar en vitamina A (véase Beta caroteno).

Vitamina B1 (tiamina)

¿Qué es? La tiamina, un miembro de la familia de las vitaminas B, fue una de las primeras vitaminas que se descubrieron.

¿Qué hace? La tiamina es importante para la producción de energía en el cuerpo, pero también para el funcionamiento de los músculos y de los nervios.

¿Dónde se encuentra? La tiamina se encuentra en alimentos como el cerdo, la ternera, los cereales y las legumbres.

Vitamina B2 (riboflavina)

¿Qué es? La vitamina B2, también conocida como riboflavina, es una vitamina hidrosoluble.

¿Qué hace? Participa en la producción de energía en las células del cuerpo y, por lo tanto, es esencial para crecer normalmente. Esto es especialmente importante durante periodos de desarrollo rápido como el embarazo, la infancia y la niñez.

¿Dónde se encuentra? La riboflavina se encuentra en una serie de alimentos que incluye la leche y los productos lácteos, los huevos, la carne, las legumbres, los champiñones y los cereales enriquecidos.

Vitamina B3 (niacina)

¿Qué es? La niacina es un miembro de la familia de las vitaminas B.

¿Qué hace? Participa en la conversión de comida en energía en cada célula y es importante para crecer y desarrollarse normalmente.

¿Dónde se encuentra? La niacina se encuentra en una amplia gama de alimentos que incluye la carne, los cereales integrales, los huevos, el salmón y los guisantes.

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

¿Qué es? Como su nombre indica (pantos significa “en todas partes“ en griego), esta vitamina B se encuentra en todas las células vivas.

¿Qué hace? Participa en la conversión de la comida en energía, pero también en la producción de toda una serie de sustancias como las hormonas.

¿Dónde se encuentra? Aunque está presente en la mayoría de los alimentos, es especialmente abundante en el hígado de ternera, los cacahuetes, los champiñones y los huevos.

Vitamina B6

¿Qué es? Piridoxina, piridoxal y piridoxamina son tres formas de la vitamina B6, que es hidrosoluble.

¿Qué hace? Desempeña un papel vital en la metabolización de alimentos en energía y en la producción de células del sistema inmune.

¿Dónde se encuentra? Alimentos ricos en vitamina B6 son el salmón, diversas carnes, el plátano, la patata y el aguacate.

Vitamina B12 (cobalamina)

¿Qué es? La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble de color rojo.

¿Qué hace? Es importante para la formación de la sangre, los nervios y el cerebro, y por lo tanto es crucial en momentos de crecimiento y desarrollo rápidos.

¿Dónde se encuentra? Se encuentra en alimentos de origen animal como la carne, los productos lácteos, el pescado y los huevos. Como los veganos no consumen productos de origen animal, es recomendable que consulten con su médico las mejores fuentes para satisfacer sus necesidades.

Vitamina C (ácido ascórbico)

¿Qué es? La vitamina C es una vitamina hidrosoluble también conocida como ácido ascórbico.

¿Qué hace? Una de sus muchas funciones consiste en ayudar a combatir infecciones. También aumenta la absorción de hierro, algo especialmente importante para las embarazadas, los bebés y los niños pequeños (véase Hierro).

¿Dónde se encuentra? Kiwis, naranjas, fresas y brécol son algunas de las frutas y verduras que nos proporcionan una cantidad notable de vitamina C.

Vitamina D (colecalciferol, ergocalciferol)

¿Qué es? Esta “vitamina del sol” liposoluble puede obtenerse a través de la dieta o producirse en la piel con ayuda del sol.

¿Qué hace? Es esencial para mantener niveles saludables en sangre de calcio y fósforo, ayuda a mantener y desarrollar unos huesos sanos y modula el sistema inmune.

¿Dónde se encuentra? El sol es nuestra principal fuente de vitamina D; no obstante, factores como los protectores solares y los cambios estacionales pueden reducir la producción de vitamina D en la piel. La vitamina D presente en alimentos es rara, pero se encuentra en los aceites de hígado de pescado, las sardinas, el arenque, el salmón y la caballa. Los suplementos de vitamina D son una fuente fiable de vitamina D.

Vitamina E (tocoferol)

¿Qué es? Nos referimos a ocho sustancias liposolubles de la familia de la vitamina E. El nombre tocoferol, que significa “alumbramiento” en griego (tocos) y “llevar a cabo” (ferein), revela la importancia de esta vitamina para el desarrollo temprano.

¿Qué hace? La vitamina E actúa como antioxidante, protegiendo las células, los tejidos y los órganos de los efectos dañinos de los radicales libres, que son responsables del proceso de envejecimiento y desempeñan un papel notable en algunas enfermedades.

¿Dónde se encuentra? Los aceites vegetales, como el de oliva, el de soja y el de palma, así como los frutos secos, los cereales integrales y algunas verduras de hoja verde son fuentes abundantes de vitamina E.

Vitamina K (filoquinona, menaquinona)

¿Qué es? La vitamina K es una vitamina liposoluble que se presenta de forma natural en dos formas: vitamina K1 y vitamina K2.

¿Qué hace? Es muy conocida por su papel en la coagulación de la sangre, pero también participa en el mantenimiento de la salud de los huesos y en el correcto funcionamiento de las células sanguíneas.

¿Dónde se encuentra? La vitamina K está presente en verduras de hoja verde como espinacas, brécol y coles de Bruselas, aunque la carne, los productos lácteos y los huevos también son buenas fuentes.

Zeaxantina (carotenoide)

¿Qué es? La zeaxantina es un carotenoide responsable del color de alimentos como el maíz, el azafrán y los pimientos morrones.

¿Qué hace? En el cerebro y los ojos se encuentran grandes cantidades de zeaxantina y luteína, otro carotenoide, especialmente en los de los bebés (véase Luteína). Se cree que ambas desempeñan un importante papel en la vista, la memoria y el aprendizaje.

¿Dónde se encuentra? Fuentes abundantes de zeaxantina son las verduras de hoja oscura, como la berza, las espinacas y la lechuga romana.

Zinc (oligoelemento)

¿Qué es? El zinc es un mineral muy importante para la salud, aunque las cantidades necesarias son muy pequeñas.

¿Qué hace? Desempeña un importante papel en el sistema inmune y es necesario para un adecuado crecimiento y desarrollo durante el embarazo, la niñez y la adolescencia.

¿Dónde se encuentra? Se puede encontrar en la carne, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales.